La merienda es mucho más que un simple tentempié: ayuda a que los niños lleguen con energía al final del día, favorece la concentración en las tareas escolares y aporta nutrientes clave para su crecimiento. Después de varias horas de actividad física y mental, el cuerpo necesita recargar combustible de calidad para seguir aprendiendo, jugando y desarrollándose de forma equilibrada.

Una buena merienda combina frutas frescas, lácteos (como yogur o queso), cereales integrales (pan, avena, tortitas de maíz o trigo integral) y pequeñas porciones de frutos secos naturales, siempre que no haya alergias. Esta mezcla aporta vitaminas, minerales, proteínas y fibra, evitando los picos de azúcar que provocan cansancio y falta de atención.

Para familias y docentes, la merienda es una oportunidad diaria para reforzar hábitos saludables desde pequeños. Elegir opciones sencillas y reales (fruta, bocadillos integrales, yogur natural, frutos secos) y reservar los productos muy azucarados o ultraprocesados para ocasiones especiales enseña a los niños a disfrutar de la comida sin excesos.

Involucrar a los niños en la elección y preparación de sus meriendas —lavar la fruta, montar un bocadillo, preparar un pequeño mix de frutos secos y cereales— les ayuda a ser más autónomos y conscientes de lo que comen. Con pequeñas decisiones diarias, construimos una relación positiva con la alimentación que les acompañará toda la vida.

1. Fruta fresca troceada con frutos secos
Manzana, pera o uvas en trocitos con un puñado pequeño de nueces o almendras naturales. Aporta fibra y energía sostenida. Para alérgicos a frutos secos, sustituir por palitos de zanahoria o garbanzos tostados.

2. Bocadillo integral de hummus y verduras
Pan integral con hummus, rodajas de tomate y lechuga. Es una opción salada rica en proteína vegetal. Para peques que no aceptan muchas verduras, empezar solo con hummus y añadir poco a poco.

3. Yogur natural con toppings
Yogur natural sin azúcar en un envase hermético, con copos de avena y trocitos de plátano o fresas. Endulzar con un poco de canela o fruta madura en lugar de azúcar. Para intolerancia a la lactosa, usar yogur vegetal enriquecido en calcio.

4. Tortilla francesa en bocadillo pequeño
Mini bocadillo de pan integral con tortilla francesa o de verduras. Es saciante y fácil de comer. Para quienes no toman huevo, se puede cambiar por queso fresco bajo en sal o tofu a la plancha.

5. Galletas caseras de avena y plátano
Hechas solo con avena, plátano maduro y, si se desea, un poco de canela. Son dulces sin azúcar añadido ni ultraprocesados. Para alergia al gluten, usar avena certificada sin gluten.

6. Palitos de verduras con dip de yogur
Zanahoria, pepino y pimiento en tiras con un dip de yogur natural, limón y hierbas. Colorido y crujiente. Para peques que no aceptan el dip, ofrecer primero solo los palitos y añadir la salsa más adelante.

Consejo rápido: planificar las meriendas de la semana, variar colores y texturas, y preguntar al niño o niña qué combinaciones prefiere ayuda a evitar el aburrimiento y facilita respetar gustos, alergias e intolerancias.